Pensar al correr es más importante que hacer skippings
Una ayudita para tu técnica de carrera.
Correr bien no es solo lograr todos tus entrenamientos según lo planificado (¿Acaso alguien logra eso? 🙄), ni acumular un montón de kilómetros cada semana o lograr mejorar tus tiempos en cada carrera.
Correr bien también es que la mecánica de tu carrera, sea eficiente (gastar poca energía en el mismo nivel de esfuerzo) y sea biomecánicamente saludable (pa’ que no te lesiones)… Y si me piden un extra, también es pa salir bien en las fotos (urge un curso de como salir bien en las fotos de las carreras…sobre todo de técnica de cara 😣)
Aunque hace varios años dejé las salas de clases y gimnasios de colegios y no ejerzo como profe de educación física (sí, esa es mi primera profesión 🎓 para los que les gusta el chisme), de vez en cuando dirijo algún entrenamiento o activación y veo a varios sufrir al momento de los skipping, los braceos y en general, de todos los ejercicios de técnica de carrera.
Y los que logran sortear bien esos ejercicios, rara vez logran aplicarlos en carrera. Es decir, hacemos ejercicios de técnica, pero seguimos corriendo feo (entiéndase feo como ineficiente y biomecánicamente lesivo)
Te comparto 4 recomendaciones para que puedas mejorar tu técnica al correr
1️⃣ PIENSA EN CORRER CUANDO ESTÁS CORRIENDO
Yo sé, uno sale a correr para distraerse, como si fuera una herramienta terapéutica, para escuchar música, un podcast, pasar tiempo en soledad, desestresarse y así una lista grande; entonces rara vez uno va pensando en su cuerpo mientras corre.
Aquí el desafío: Da lo mismo la cantidad de skipping que hagas si luego no te enfocas en como se mueve tu cadera, tu rodilla y tu tobillo cuando corres.
Ideal, si te puedes grabar (en todos los ángulos posibles) y que puedas mirarte. Aunque no seas un experto, seguro vas a lograr identificar su tu técnica está bien o no, si mueves tus brazos de forma simétrica (por ejemplo yo tiendo a bracear mas pronunciado con el brazo izquierdo que con el derecho) y podrás notar qué cosas corregir.
Pero sobre todo, intenta de vez en cuando, poner foco en tu cuerpo cuando corres e ir analizando si dentro de lo que tu sabes, te estás moviendo bien.
2️⃣ MEJORA TU POSTURA
Imagina que llevas un libro en la cabeza. No irías encorvado no inclinado hacia ningún lado. Tampoco es que vayas rígido y estirado como si fueras un guardia del Palacio de Buckingham, pero abre el pecho, levanta la mirada. Esto te permite respirar mejor y correr con más eficiencia.
📌Corrección rápida:
Inclínate ligeramente hacia adelante desde los tobillos, no desde la cintura.
Mantén los hombros relajados, no subas los hombros hacia tus orejas cuando bracees, evita encorvar la espalda y que se te vayan los hombros hacia adelante, pero tampoco saques pecho como si fueras una paloma corriendo.
Si sientes que pierdes la postura, prueba correr tramos cortos (100m) concentrándote solo en tu alineación.
💡PRO TIP: Fortalecer el core con ejercicios como planchas y puentes te ayudará a mantener esta postura sin esfuerzo extra.
3️⃣ AJUSTA TU CADENCIA
Pero primero ¿Qué es la cadencia?: Es el número de pasos por minuto y una cadencia adecuada (generalmente entre 160 y 180 pasos por minuto) reduce el impacto en las articulaciones y mejora la eficiencia de carrera.
Tener una cadencia baja (pocos pasos), implica que estás mucho tiempo en el suelo (tiempo de contacto), lo que aumenta el impacto y que probablemente tienes una fase aérea larga (pasas mucho tiempo en el aire), gastando energía para arriba, en lugar de para adelante. Son esas personas que uno las ve como saltando cuando corren. (Sí, a lo Mario Bros)
Y una cadencia demasiado elevada (muchos pasos), implica que avanzas poco con cada paso, tienes poca movilidad de cadera, no levantas las rodillas y gastas mucha energía al correr.
📌 Corrección rápida:
Configura en la pantalla de tu reloj el valor de “Cadencia”, para que puedas ir monitoreando como vas.
Evita pasos demasiado largos (overstriding), ya que esto genera más impacto en rodillas y cadera.
Prueba correr al ritmo de una canción de 180 BPM (Hay muchas playlist en Spotify y eso puede ayudarte, además es super entretenido.)
No intentes acelerar, tener más cadencia no es ir más rápido, es ir más eficiente. Solo acorta tus pasos y hazlos más frecuentes.
💡PRO TIP: Aumenta tu cadencia en 5 pasos por minuto progresivamente hasta encontrar el punto donde te sientas más fluido y cómodo.
4️⃣ USA BIEN TUS BRAZOS
Tus brazos son clave al momento de correr por una cuestión de mecánica. Tus piernas necesitan del movimiento de tus brazos para hacer bien su trabajo y tu cuerpo en general depende de ellos para su estabilidad. Un mal uso de los brazos puede hacer que desperdicies energía o pierdas estabilidad.
📌 Corrección rápida:
Mantén los brazos en un ángulo de 90 grados, moviéndolos desde los hombros, no desde los codos. Evita tener los brazos en un ángulo menor a los noventa grados (como bracitos de T-Rex)
Es más importnte que lleves tus brazos hacia atrás que hacia adelante para ampliar el braceo. Imagina que en cada braceo, buscas tocar con tu dedo pulgar la primera de tus costillas. Así de atrás.
Evita cruzar los brazos frente al cuerpo; esto genera un movimiento lateral innecesario. Ojalá que tus manos nunca atraviesen la línea del esternón. (el huesito que une las costillas por delante del pecho)
Mantén las manos relajadas, como si sostuvieras un lápiz o un huevo sin apretar demasiado.
💡 PRO TIP: Practica tu braceo caminando, solo para que tomes consciencia de lo que realmente deberían hacer tus brazos al correr.
y ¿Cómo aplico todo esto?
Pues poco a poco mijo, no te apures, ¿ya viste como te fue con ella la última vez que quisiste apurar las cosas?. No importa si eres una persona que corre hace años o si eres un corredor principiante. Los cambios en la técnica se incorporan de forma gradual, porque no solo hace falta estar concentrados, también es necesario que los músculos involucrados puedan hacerse cargo de este nuevo esfuerzo.
En general los cambios en la técnica de carrera pueden provocar más cansancio e incomodidad e incluso si se hacen mal y de forma demasiado brusca, podrían llevarte a una lesión. Así que con calma y sin apuro.
Lo mejor que puedes hacer es elegir un solo aspecto por entrenamiento y practicarlo conscientemente.
Día 1: Enfócate en mantener la postura correcta.
Día 2: Trabaja en aumentar tu cadencia.
Día 3: Concéntrate en la mecánica de tus brazos.
Espero que te hayan servido las recomendaciones y luego me cuentas como avanza la cosa.
Un besín 🙌🏼
Te dejo algunos descuentos que te podrían servir:
· Código SEBACOROS10 para un 10% off en relojes Coros en Powa
· Código SEBAQNT para envíos gratis y SEBAQNT# para 10%off en QNT
· Código SEBACAMPOS25 para 25% off en anteojos Mormaii en Óptica Buin
· Código SEBACAMPOS para 10% off en indumentaria y accesorios de ciclismo en 5 Norte
· Código SEBAFINISHER para un 10% off en Finisher